Ćwiczenia wspomagające

PROPOZYCJE ĆWICZEŃ DLA PECJENTÓW
PO SKRĘCENIU STAWU SKOKOWEGO
MOBILIZACJA STAWÓW SKOKOWYCH W LEŻENIU TYŁEM
CEL: Poprawa mobilności stawu skokowego oraz siły palców stopy
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
  2. Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
  3. Zmiana kierunku ruchu.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczucie pracy w mięśniach stopy i stawu skokowego
KOPANIE DUŻEJ PIŁKI
CEL: Wzmocnienie mięśni stopy, poprawa zgięcia podeszwowego stawu skokowego
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w staniu przed ścianą, stopy bose.
  2. Ruch: kopanie/odbijanie od ściany dużej piłki gimnastycznej.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach stopy oraz przodu łydki
WSTAWANIE Z KRZESŁA NA WEWNĘTRZNYCH KRAWĘDZIACH STÓP
CEL: Wzmocnienie mięśni stopy oraz przyśrodkowych struktur stawu skokowego, poprawa propriocepcji
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, stopy oparte na wewnętrznych krawędziach, palce stóp złączone.
  2. Ruch: uniesienie się z pozycji siedzącej do pozycji stojącej.
  3. Powrót do pozycji wyjściowej.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w miejscu obciążania stopy, praca mięśni bocznej taśmy podudzi
„DOKRĘCANIE” STOPY
CEL: Poprawa mobilności stawu skokowego oraz siły palców stopy
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
  2. Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
  3. Zmiana kierunku ruchu.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczucie pracy w mięśniach stopy i stawu skokowego
„DOKRĘCANIE” STOPY
CEL: Poprawa siły mięśni stóp, kończyn dolnych oraz obręczy biodrowej, poprawa ruchomości stawów skokowych oraz stopy
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: „mostek” – stopy na szerokość bioder, biodra wysoko uniesione nad podłoże, kończyny górne wzdłuż tułowia, lekko odwiedzione do boku.
  2. Ruch:
    1. Uniesienie wysokie pięt z ustawieniem stóp na placach.
    2. Obciążenie pięt z uniesieniem palców stóp.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach nóg, grzbietu i pośladków, wyraźna praca mięśni łydki
SIAD NA PIĘTACH
CEL: Poprawa elastyczności mięśni prostowników palców i palucha, poprawa ruchomości stawów skokowych
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: siad na piętach.
  2. Ruch:
    1. Przeniesienie ciężaru ciała w tył z rozciągnięciem strony grzbietowej stopy.
    2. Utrzymanie pozycji około 10 sekund.
    3. Rozluźnienie.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczuwalne wyraźne rozciąganie mięśni stopy po stronie grzbietowej i przedniej stronie goleni
WZMOCNIENIE MIĘŚNI STOPY NA BOSU
CEL: Poprawa siły mięśni stóp oraz uczucia głębokiego w stawach stopy oraz stawie skokowym
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: stanie na przyrządzie bosu.
  2. Ruch:
    1. Wysokie uniesienie kolana, przeniesienie podporu na jedną stropę.
    2. Uniesienie kolana.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczuwalny wysiłek w mięśniach stóp oraz podudzi, poprawa propriocepcji
ĆWICZENIA NA PLATFORMIE BALANSOWEJ
CEL: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych, poprawa balansu ciała
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: stanie na platformie rehabilitacyjnej do balansowania.
  2. Ruch: przenoszenie ciężaru ciała w różnych kierunkach.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach całych nóg, brzucha i pośladków
MARSZ STOPAMI – ĆWICZENIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA KRZEŚLE
CEL: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: siad na krześle, jedna stopa wsparta na palcach – zgięcie podeszwowe stawu skokowego; druga stopa oparta na pięcie – zgięcie grzbietowe stawu skokowego.
  2. Ruch: rytmiczna zmiana stóp.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach nóg, szczególnie w mięśniach podudzi
KRĄŻENIE STÓP W LEŻENIU TYŁEM
CEL: Poprawa elastyczności stawów skokowych
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w leżeniu tyłem, staw kolanowy po stronie biernej zgięty, stopa na podłożu. Druga, ćwiczona kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, uniesiona w górę.
  2. Ruch:
    1. Krążenie stawu skokowego w jedną stronę.
    2. Krążenie stawu skokowego w przeciwną stronę.
  3. Powtórzenie ćwiczenia drugą kończyną dolną.
OCZEKIWANY EFEKT: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
PRZETACZANIE STÓP PO ŚCIANIE
CEL: Poprawa elastyczności stawów skokowych, wzmacnianie mięśni stóp w warunkach odciążenia, nauka obciążania stóp
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, stawy biodrowe i kolanowe zgięte, stopy oparte na ścianie.
  2. Ruch: przeniesienie podporu na pięty, z pięt na palce stóp i z powrotem.
OCZEKIWANY EFEKT: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki