Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

Ze względu na skomplikowaną budowę staw skokowy jest szczególnie narażony na urazy, a jednym z najczęściej występujących jest skręcenie. W zależności od stopnia uszkodzenia tkanek miękkich skręcenie stawu skokowego można podzielić na I, II i III stopnia. W fazie podostrej, bez względu na rodzaj skręcenia, ważna jest mobilizacja stawu skokowego. Co daje rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego? Jakie ćwiczenia na staw skokowy warto robić? Odpowiadamy!

Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego

Leczenie i postępowanie terapeutyczne w przypadku skręcenia stawu skokowego zależy przede wszystkim od tego, które struktury zostały uszkodzone i w jakim stopniu. Pod uwagę trzeba wziąć również czas, jaki minął od powstania urazu, a także cechy osobnicze pacjenta. Większość skręceń I, II, jak również III stopnia nie wymaga leczenia chirurgicznego i mogą być skutecznie leczone zachowawczo, jedynie niewielka liczba przypadków kwalifikuje się do operacji [1].

Jakie są zalecenia zaraz po skręceniu stawu skokowego?

W ramach leczenia zachowawczego skręconego stawu skokowego stosuje się takie metody jak [2]:

  • optymalne obciążanie – umożliwia tkankom właściwe gojenie i ochronę przed ich dalszym uszkodzeniem. W świetle najnowszych doniesień naukowych całkowita rezygnacja z chodzenia jest niewskazana, a optymalne obciążanie kontuzjowanej kończyny może mieć pozytywny wpływ na przebudowę struktur kolagenowych, przyspieszając proces rehabilitacji i powrotu do zdrowia;
  • chłodzenie – zmniejsza dolegliwości bólowe, powoduje zmniejszenie średnicy naczyń krwionośnych, prowadząc do ograniczenia opuchlizny wokół kostki, zmniejsza stan zapalny oraz zapobiega wtórnym urazom tkanek;
  • ucisk – w fazie ostrej może ograniczać powstający obrzęk i umożliwiać szybszy powrót funkcji stawu;
  • uniesienie – usprawnia odprowadzanie wysięku zapalnego przez naczynia limfatyczne, tym samym zmniejszając i łagodząc obrzęki.

Ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego – dlaczego warto je robić?

Faza ostra w przypadku skręcenia stawu skokowego trwa od 2 do 3 dni, wtedy zaleca się jedynie metody omówione wyżej i w razie silnych dolegliwości bólowych przyjmowanie leków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Gdy faza ostra przejdzie w podostrą, czyli po ok. 3-7 dniach należy skupić się na przywracaniu funkcji stawu, zakresów ruchów i delikatnym jego obciążaniu [2], [3].

Wzmacnianie stawu skokowego powinno przebiegać stopniowo. W pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenia w zakresie bezbólowym. Z biegiem czasu należy stopniowo zwiększać stopień trudności i intensywność wykonywanych ćwiczeń, poświęcając dużą uwagę mięśniom otaczającym uszkodzony staw skokowy, jak również wszystkim partiom mięśniowym obu kończyn dolnych.

Jakie ćwiczenia po skręceniu kostki powinno się wykonywać?

Ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego w każdym przypadku powinny być dobierane indywidualnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia pacjenta. Zazwyczaj jednak zaczyna się od propriocepcji, czyli treningu koordynacji, który polega na wypracowaniu zmysłów poczucia własnego ciała w przestrzeni. Ma na celu poprawić ogólną sprawność fizyczną oraz przede wszystkim koordynację ruchową [2].

W dalszej kolejności wprowadzane są ćwiczenia siłowe i rozciągające. Potem gdy dochodzi do przebudowy uszkodzonych tkanek, stopniowo można zacząć wdrażać coraz to większe obciążenia i na przemian z wcześniej wprowadzonymi metodami postępowania. Rehabilitacja kostki po skręceniu obejmuje różne ćwiczenia, a kilka z nich wraz z dokładnym ich opisem zaprezentowaliśmy poniżej [2].

W końcowej fazie rehabilitacji trzeba upewnić się, że pacjent może wrócić do normalnych aktywności. W ocenie funkcji stawu skokowego pomagają testy funkcjonalne, które przeprowadza fizjoterapeuta [2].

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.

Bibliografia:

  1. Czamara A., Postępowanie fizjoterapeutyczne po obrażeniach tkanek miękkich stawu skokowo-goleniowego, J. Orthop Trauma Rel Res 2008; 4(12): 88-108.
  2. Kaźmierczak U., Kwiatkowski S., Radzimińska A. i in., Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego w świetle najnowszej literatury, Journal of Education, Health and Sport, 2017.
  3. Aptowicz J., Biernat R., Biernat U., Fizjoterepia po skręceniu stawu skokowo-goleniowego, Centrum Rehabilitacji Ruchowej im. Stefana Bołoczko (https://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2012/10/Fizjoterapia-po-skręceniu-stawu-skokowo-goleniowego.pdf)



PROPOZYCJE ĆWICZEŃ DLA PECJENTÓW
PO SKRĘCENIU STAWU SKOKOWEGO

Dziewczyna wykonująca ćwiczenie mobilizacji stawów skokowych

MOBILIZACJA STAWÓW SKOKOWYCH W LEŻENIU TYŁEM

CEL: Poprawa mobilności stawu skokowego oraz siły palców stopy
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
  2. Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
  3. Zmiana kierunku ruchu.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczucie pracy w mięśniach stopy i stawu skokowego
Jedno z ćwiczeń na wzmocnienie mięśni stopy

KOPANIE DUŻEJ PIŁKI

CEL: Wzmocnienie mięśni stopy, poprawa zgięcia podeszwowego stawu skokowego
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w staniu przed ścianą, stopy bose.
  2. Ruch: kopanie/odbijanie od ściany dużej piłki gimnastycznej.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach stopy oraz przodu łydki
Dziewczyna wstaje z krzesła na wewnętrznej części stóp

WSTAWANIE Z KRZESŁA NA WEWNĘTRZNYCH KRAWĘDZIACH STÓP

CEL: Wzmocnienie mięśni stopy oraz przyśrodkowych struktur stawu skokowego, poprawa propriocepcji
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, stopy oparte na wewnętrznych krawędziach, palce stóp złączone.
  2. Ruch: uniesienie się z pozycji siedzącej do pozycji stojącej.
  3. Powrót do pozycji wyjściowej.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w miejscu obciążania stopy, praca mięśni bocznej taśmy podudzi
Dziewczyna wykonuje ćwiczenie dokręcania stopy

„DOKRĘCANIE” STOPY

CEL: Poprawa mobilności stawu skokowego oraz siły palców stopy
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
  2. Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
  3. Zmiana kierunku ruchu.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczucie pracy w mięśniach stopy i stawu skokowego
Wznoszenie stóp

STOPNIOWE OBCIĄŻANIE STÓP

CEL: Poprawa siły mięśni stóp, kończyn dolnych oraz obręczy biodrowej, poprawa ruchomości stawów skokowych oraz stopy
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: „mostek” – stopy na szerokość bioder, biodra wysoko uniesione nad podłoże, kończyny górne wzdłuż tułowia, lekko odwiedzione do boku.
  2. Ruch:
    1. Uniesienie wysokie pięt z ustawieniem stóp na placach.
    2. Obciążenie pięt z uniesieniem palców stóp.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach nóg, grzbietu i pośladków, wyraźna praca mięśni łydki
Diewczyna siedzi na piętach z ugiętymi kolanami

SIAD NA PIĘTACH

CEL: Poprawa elastyczności mięśni prostowników palców i palucha, poprawa ruchomości stawów skokowych
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: siad na piętach.
  2. Ruch:
    1. Przeniesienie ciężaru ciała w tył z rozciągnięciem strony grzbietowej stopy.
    2. Utrzymanie pozycji około 10 sekund.
    3. Rozluźnienie.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczuwalne wyraźne rozciąganie mięśni stopy po stronie grzbietowej i przedniej stronie goleni
Dziewczyna wykonuję ćwiczenie na bosu w celu wzmocnienia stawów

WZMOCNIENIE MIĘŚNI STOPY NA BOSU

CEL: Poprawa siły mięśni stóp oraz uczucia głębokiego w stawach stopy oraz stawie skokowym
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: stanie na przyrządzie bosu.
  2. Ruch:
    1. Wysokie uniesienie kolana, przeniesienie podporu na jedną stropę.
    2. Uniesienie kolana.
OCZEKIWANY EFEKT: Odczuwalny wysiłek w mięśniach stóp oraz podudzi, poprawa propriocepcji
Wykonywanie ćwiczenia na wzmocnienie stawów na platformie balansowej

ĆWICZENIA NA PLATFORMIE BALANSOWEJ

CEL: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych, poprawa balansu ciała
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: stanie na platformie rehabilitacyjnej do balansowania.
  2. Ruch: przenoszenie ciężaru ciała w różnych kierunkach.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach całych nóg, brzucha i pośladków
Wzmocnienie mięśni po przez wykonywanie ćwiczenia na krześle

MARSZ STOPAMI – ĆWICZENIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA KRZEŚLE

CEL: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: siad na krześle, jedna stopa wsparta na palcach – zgięcie podeszwowe stawu skokowego; druga stopa oparta na pięcie – zgięcie grzbietowe stawu skokowego.
  2. Ruch: rytmiczna zmiana stóp.
OCZEKIWANY EFEKT: Wysiłek w mięśniach nóg, szczególnie w mięśniach podudzi
Wzmacnianie stawu skokowego po przez krążenie stóp w leżeniu tyłem

KRĄŻENIE STÓP W LEŻENIU TYŁEM

CEL: Poprawa elastyczności stawów skokowych
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa w leżeniu tyłem, staw kolanowy po stronie biernej zgięty, stopa na podłożu. Druga, ćwiczona kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, uniesiona w górę.
  2. Ruch:
    1. Krążenie stawu skokowego w jedną stronę.
    2. Krążenie stawu skokowego w przeciwną stronę.
  3. Powtórzenie ćwiczenia drugą kończyną dolną.
OCZEKIWANY EFEKT: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
Wzmocnienie stawów skokowych po przez przetaczanie stóp po ścianie

PRZETACZANIE STÓP PO ŚCIANIE

CEL: Poprawa elastyczności stawów skokowych, wzmacnianie mięśni stóp w warunkach odciążenia, nauka obciążania stóp
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
  1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, stawy biodrowe i kolanowe zgięte, stopy oparte na ścianie.
  2. Ruch: przeniesienie podporu na pięty, z pięt na palce stóp i z powrotem.
OCZEKIWANY EFEKT: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
Redakcja

Redakcja

Treści są pisane przez Redakcję serwisu na bazie wiarygodnych materiałów, zamieszczonych w sekcji Bibliografia. Od wielu lat zajmujemy się tematyką zdrowotną, szczególnie diagnozowaniem i leczeniem urazów sportowych oraz tępych urazów mechanicznych oraz późniejszą ich rehabilitacją.