Propozycje ćwiczeń dla pecjentów
po skręceniu stawu skokowego

Diky spray - mobilizacja stawów skokowych w leżeniu tyłem. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Mobilizacja stawów skokowych w leżeniu tyłem

Cel: Poprawa elastyczności stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa w leżeniu tyłem, staw kolanowy po stronie biernej zgięty, stopa na podłożu.
    Druga ćwiczona kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, uniesiona w górę.
  2. Ruch: naprzemienne zgięcie podeszwowe i grzbietowe stawu skokowego.
  3. Powtórzenie ćwiczenia drugą kończyną dolną.
Oczekiwany efekt: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
Diky spray - kopanie dużej piłki. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Kopanie dużej piłki

Cel: Wzmocnienie mięśni stopy, poprawa zgięcia podeszwowego stawu skokowego
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa w staniu przed ścianą, stopy bose.
  2. Ruch: kopanie/odbijanie od ściany dużej piłki gimnastycznej.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach stopy oraz przodu łydki
Diky spray - wstawanie z krzesła na wewnętrznych krawędziach stóp. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Wstawanie z krzesła na wewnętrznych krawędziach stóp

Cel: Wzmocnienie mięśni stopy oraz przyśrodkowych struktur stawu skokowego, poprawa propriocepcji
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, stopy oparte na wewnętrznych krawędziach, palce stóp złączone.
  2. Ruch: uniesienie się z pozycji siedzącej do pozycji stojącej.
  3. Powrót do pozycji wyjściowej.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w miejscu obciążania stopy, praca mięśni bocznej taśmy podudzi
Diky spray - dokręcanie stopy. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

„Dokręcanie” stopy

Cel: Poprawa mobilności stawu skokowego oraz siły palców stopy
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
  2. Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
  3. Zmiana kierunku ruchu.
Oczekiwany efekt: Odczucie pracy w mięśniach stopy i stawu skokowego
Diky spray - stopniowe obciążanie stóp. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Stopniowe obciążanie stóp

Cel: Poprawa siły mięśni stóp, kończyn dolnych oraz obręczy biodrowej, poprawa ruchomości stawów skokowych oraz stopy
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa: „mostek” – stopy na szerokość bioder, biodra wysoko uniesione nad podłoże, kończyny górne wzdłuż tułowia, lekko odwiedzione do boku.
  2. Ruch:
    1. Uniesienie wysokie pięt z ustawieniem stóp na placach.
    2. Obciążenie pięt z uniesieniem palców stóp.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach nóg, grzbietu i pośladków, wyraźna praca mięśni łydki
Diky spray - siadanie na piętach. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Siad na piętach

Cel: Poprawa elastyczności mięśni prostowników palców i palucha, poprawa ruchomości stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa: siad na piętach.
  2. Ruch:
    1. Przeniesienie ciężaru ciała w tył z rozciągnięciem strony grzbietowej stopy.
    2. Utrzymanie pozycji około 10 sekund.
    3. Rozluźnienie.
Oczekiwany efekt: Odczuwalne wyraźne rozciąganie mięśni stopy po stronie grzbietowej i przedniej stronie goleni
Diky spray - wzmocnienie mięśni stopy na bosu. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Wzmocnienie mięśni stopy na bosu

Cel: Poprawa siły mięśni stóp oraz uczucia głębokiego w stawach stopy oraz stawie skokowym
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa: stanie na przyrządzie bosu.
  2. Ruch:
    1. Wysokie uniesienie kolana, przeniesienie podporu na jedną stropę.
    2. Uniesienie kolana.
Oczekiwany efekt: Odczuwalny wysiłek w mięśniach stóp oraz podudzi, poprawa propriocepcji
Diky spray - ćwiczenia na platformie balansowej. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu.

Ćwiczenia na platformie balansowej

Cel: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych, poprawa balansu ciała
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa: stanie na platformie rehabilitacyjnej do balansowania.
  2. Ruch: przenoszenie ciężaru ciała w różnych kierunkach.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach całych nóg, brzucha i pośladków
Diky spray - marsz stopami - ćwiczenie w pozycji siedzącej na krześle. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Marsz stopami – ćwiczenie w pozycji siedzącej na krześle

Cel: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa: siad na krześle, jedna stopa wsparta na palcach – zgięcie podeszwowe stawu skokowego; druga stopa oparta na pięcie – zgięcie grzbietowe stawu skokowego.
  2. Ruch: rytmiczna zmiana stóp.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach nóg, szczególnie w mięśniach podudzi
Diky spray - krążenie stóp w leżeniu tyłem. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu

Krążenie stóp w leżeniu tyłem

Cel: Poprawa elastyczności stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa w leżeniu tyłem, staw kolanowy po stronie biernej zgięty, stopa na podłożu. Druga, ćwiczona kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, uniesiona w górę.
  2. Ruch:
    1. Krążenie stawu skokowego w jedną stronę.
    2. Krążenie stawu skokowego w przeciwną stronę.
  3. Powtórzenie ćwiczenia drugą kończyną dolną.
Oczekiwany efekt: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
Diky spray - ćwiczenie przetaczania stóp po ścianie. Ćwiczenia wspomagające odgrywają istotną rolę w profilaktyce schorzeń narządu ruchu.

Przetaczanie stóp po ścianie

Cel: Poprawa elastyczności stawów skokowych, wzmacnianie mięśni stóp w warunkach odciążenia, nauka obciążania stóp
Sposób wykonywania ćwiczenia
  1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, stawy biodrowe i kolanowe zgięte, stopy oparte na ścianie.
  2. Ruch: przeniesienie podporu na pięty, z pięt na palce stóp i z powrotem.
Oczekiwany efekt: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
Na zakończenie ćwiczeń usiądź na krześle, połóż dłonie na udach,
uspokój się i wykonaj 5 głębokich wdechów przez nos,
wypuszczając powietrze ustami.

Gratulujemy!!!

Opracowanie zestawu ćwiczeń na podstawie Atlasu rehabilitacji ruchowej, wydawnictwa Forum Media Polska Sp. z o.o