Propozycje ćwiczeń dla pecjentów
po skręceniu stawu skokowego
Mobilizacja stawów skokowych w leżeniu tyłem
Cel: Poprawa elastyczności stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa w leżeniu tyłem, staw kolanowy po stronie biernej zgięty, stopa na podłożu.
Druga ćwiczona kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, uniesiona w górę. - Ruch: naprzemienne zgięcie podeszwowe i grzbietowe stawu skokowego.
- Powtórzenie ćwiczenia drugą kończyną dolną.
Oczekiwany efekt: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
Kopanie dużej piłki
Cel: Wzmocnienie mięśni stopy, poprawa zgięcia podeszwowego stawu skokowego
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa w staniu przed ścianą, stopy bose.
- Ruch: kopanie/odbijanie od ściany dużej piłki gimnastycznej.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach stopy oraz przodu łydki
Wstawanie z krzesła na wewnętrznych krawędziach stóp
Cel: Wzmocnienie mięśni stopy oraz przyśrodkowych struktur stawu skokowego, poprawa propriocepcji
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, stopy oparte na wewnętrznych krawędziach, palce stóp złączone.
- Ruch: uniesienie się z pozycji siedzącej do pozycji stojącej.
- Powrót do pozycji wyjściowej.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w miejscu obciążania stopy, praca mięśni bocznej taśmy podudzi
„Dokręcanie” stopy
Cel: Poprawa mobilności stawu skokowego oraz siły palców stopy
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa w siadzie na krześle, ćwiczona kończyna dolna poza podporem, stopa oparta palcami na podłożu.
- Ruch: obrót w stawie skokowym, przy udziale stawu kolanowego.
- Zmiana kierunku ruchu.
Oczekiwany efekt: Odczucie pracy w mięśniach stopy i stawu skokowego
Stopniowe obciążanie stóp
Cel: Poprawa siły mięśni stóp, kończyn dolnych oraz obręczy biodrowej, poprawa ruchomości stawów skokowych oraz stopy
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa: „mostek” – stopy na szerokość bioder, biodra wysoko uniesione nad podłoże, kończyny górne wzdłuż tułowia, lekko odwiedzione do boku.
- Ruch:
- Uniesienie wysokie pięt z ustawieniem stóp na placach.
- Obciążenie pięt z uniesieniem palców stóp.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach nóg, grzbietu i pośladków, wyraźna praca mięśni łydki
Siad na piętach
Cel: Poprawa elastyczności mięśni prostowników palców i palucha, poprawa ruchomości stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa: siad na piętach.
- Ruch:
- Przeniesienie ciężaru ciała w tył z rozciągnięciem strony grzbietowej stopy.
- Utrzymanie pozycji około 10 sekund.
- Rozluźnienie.
Oczekiwany efekt: Odczuwalne wyraźne rozciąganie mięśni stopy po stronie grzbietowej i przedniej stronie goleni
Wzmocnienie mięśni stopy na bosu
Cel: Poprawa siły mięśni stóp oraz uczucia głębokiego w stawach stopy oraz stawie skokowym
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa: stanie na przyrządzie bosu.
- Ruch:
- Wysokie uniesienie kolana, przeniesienie podporu na jedną stropę.
- Uniesienie kolana.
Oczekiwany efekt: Odczuwalny wysiłek w mięśniach stóp oraz podudzi, poprawa propriocepcji
Ćwiczenia na platformie balansowej
Cel: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych, poprawa balansu ciała
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa: stanie na platformie rehabilitacyjnej do balansowania.
- Ruch: przenoszenie ciężaru ciała w różnych kierunkach.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach całych nóg, brzucha i pośladków
Marsz stopami – ćwiczenie w pozycji siedzącej na krześle
Cel: Wzmocnienie mięśni podudzi, poprawa mobilności stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa: siad na krześle, jedna stopa wsparta na palcach – zgięcie podeszwowe stawu skokowego; druga stopa oparta na pięcie – zgięcie grzbietowe stawu skokowego.
- Ruch: rytmiczna zmiana stóp.
Oczekiwany efekt: Wysiłek w mięśniach nóg, szczególnie w mięśniach podudzi
Krążenie stóp w leżeniu tyłem
Cel: Poprawa elastyczności stawów skokowych
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa w leżeniu tyłem, staw kolanowy po stronie biernej zgięty, stopa na podłożu. Druga, ćwiczona kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, uniesiona w górę.
- Ruch:
- Krążenie stawu skokowego w jedną stronę.
- Krążenie stawu skokowego w przeciwną stronę.
- Powtórzenie ćwiczenia drugą kończyną dolną.
Oczekiwany efekt: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
Przetaczanie stóp po ścianie
Cel: Poprawa elastyczności stawów skokowych, wzmacnianie mięśni stóp w warunkach odciążenia, nauka obciążania stóp
Sposób wykonywania ćwiczenia
- Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, stawy biodrowe i kolanowe zgięte, stopy oparte na ścianie.
- Ruch: przeniesienie podporu na pięty, z pięt na palce stóp i z powrotem.
Oczekiwany efekt: Intensywny wysiłek w mięśniach stopy oraz łydki
